田口塾の稲川です！
今回は「勉強しながら痩せる生活習慣とは？受験生のダイエット方法」の続編として、受験生がダイエットをする上での食事についてのポイントを紹介していきます。
ダイエット中の食事では、PFCバランスやカロリーなど考えることがたくさんあります。
また、体に合う食事方法というのは十人十色です。量・時間・回数など様々な点において、自分に合った形を検討していく必要があります。
しかし、受験生にとってダイエットのために食習慣を大きく変えることは難しいのではないでしょうか。
- 家で出される食事が多すぎる
- 夜まで塾の授業があり食事時間が不規則
- つい甘いものが欲しくなる
- 動かないから通常の量を食べると太ってしまう
実際、このような食事に関する悩みを耳にすることが多くありました。
もちろん受験生だから…と割り切って多少の増量は許してしまえたらいいですよね。
もし気にしすぎてしまう方は、受験が終わるまで体重計に乗らない！と決めてしまうのもいいと思います。
でも、私は気にしてしまうタイプでした笑
私と同じように受験期間中に体重が増えることを少しでも悩んでいる方は、この続きを読んでみてください。
今回は全部で6個のポイントを、日常生活に取り入れやすい難易度別に初級編、中級編、上級編に分けて紹介します。
初級編
食べる順番に気を遣う
汁物→野菜→おかず→炭水化物（ご飯やパン）
の順番で食べるのがオススメです。
というのも、急に血糖値が上昇すると太りやすくなるので、低GI値である汁物や野菜を食べてから、ゆっくりと血糖値を上げるようにすることが大切になります。
GI値とは食後血糖値の上昇を表す指標のことで
- 食パン 95
- うどん 85
- きゅうり 23
- トマト 30
- まぐろ 40
- チョコレート 91
- いちご 29
というように食品によって様々です。
また同じ炭水化物の中でも、精白米がGI値88なのに対して玄米は55なので、低GI値の炭水化物を選ぶこともダイエットの一つになります。
また急激に血糖値が上がると眠くもなるので、血糖値の緩やかな上昇を目指して食べ方を変えてみれば、食後の勉強の効率アップにも繋がります。
まさに一石二鳥ですよね。
特にお腹がペコペコの時こそ、血糖値は低くなっているので
汁物→野菜→おかず→炭水化物
の順番を守ることを意識してみてください。
1口につき30回は噛んでから食べる
これは聞いた事がある人も多いのではないでしょうか。
よく噛むことで満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防いでくれます。満腹中枢が働くまでには食べ始めてから30分ほどの時間がかかるので、沢山噛んでゆっくりと食べることが大切です。
さらに、噛むことは脳細胞を刺激するという説もあります。
お腹を満たしながらも、学力を向上していると考えれば、多少の面倒くささは我慢できる気がしますよね。
早く食べることが習慣になっている人は、これを機に変えてみてください。
さらにさらに、よく噛んで食べることは他にも
- 歯を強くする
- 小顔効果
- 消化を促進する
というメリットがあります。
手軽に多くの効果が期待できる優れものですね。
中級編
水を2Ｌ以上飲む
これが難易度中級？と思った方もいらっしゃるかもしれませんが、2Lって慣れるまではすごく多く感じます。
まずは 2Lペットボトルを用意していつも通り飲んでみて、自分が毎日どのくらいの水を飲んでいたかを確認してみてください。私は、初めて確認した時に1L程度しか飲んでいなかったと気付き驚いたことがあります。
水を多く飲むことで身体の中の老廃物を排出しやすくします。
ここで注意して欲しいのが、一気にたくさんの量を飲んではいけないということです。少しずつこまめに飲むことを心がけてください。
特に受験生の皆さんは、学校や塾の授業前と後に飲むようにすれば、簡単に習慣化できると思います。
お水は冷たい水よりも常温のものや白湯などの方が身体にいいとも言われています。
自分の飲みやすい温度を色々試してみてください。
また、2Lの中にジュースやお茶はカウントしません。カフェインや糖分を含まない、水を飲むことが重要です。
ここで更にポイントとして、起床時に1杯の白湯を飲むこともオススメします。白湯（＝お湯）を飲むことで胃腸の働きを高めて消化作用を促進したり、身体の代謝を高めたりすることができます。
女優やモデルの方で、朝に白湯を飲むことを習慣にしているとお話されているのを私もよく耳にします。余力がある人は、朝に白湯を飲むことも取り入れてみてください。
おやつは午後3時に食べる
おやつの時間といえば3時のイメージは強いですが、実はそれは身体にとって適切な時間だったんです。
午後3時は、脂肪を溜め込むBMAL1（ビーマルワン）というたんぱく質が最も少ない時間帯だと、ある大学の研究が明らかにしました。逆に午後10時には、BMAL1が午後3時の約10倍になるそうです。
よって、甘いものが食べたくなった時には3時に食べるようにしてみてください。
食べ過ぎには注意しながら、ナッツや高カカオチョコレートなどGI値の低い、身体に良いものを選ぶとさらにダイエット効果があります。
甘いものを全く食べないとストレスになる方には、特に大切なポイントです。
上級編
いよいよ上級編となりました。
今まで紹介した4つでも効果は充分あると思いますが、さらに頑張れる人はこの上級編の内容も試してみてください。
朝＞昼＞夜 に食事量を変える
受験生になって夜遅くまで塾で勉強するようになると、当たり前のように食べる時間も遅くなります。ですが、先程紹介したBMAL1からもわかる通り、夜遅くの食事は脂肪になりやすく、太る原因にもなります。
そこで、食事量を調節することがオススメです。
私の場合、朝：昼：夜＝ 4：4：2 くらいにしています。
朝や昼にたくさん食べる分には、その後の活動でエネルギーを使うので大丈夫です。でも、夜の食事の後は寝るだけですよね。
夜の食事も過度に減らす必要はありませんが、お昼をたくさん食べておくことで夜の空腹感は緩和されます。
1日に食べる量が同じであっても、食べる時間帯によって太りやすさは大きく変わることを頭に入れて生活してみてください。
例えばですが、
- 炭水化物を食べない
- おかずを一つ減らす
- 甘いものは食べない
など、夜だけに変化をつけることができます。
また、もし塾内で食事が取れる人は、午後7時前までには食事を済ませておき、家に帰ってからはスープだけにする、というような方法もあります。
食べたものを記録する
これは一番面倒くさいので、できる人だけで構いませんが、自分の食べている量を知るということは、ダイエットに対する食事において、とても大切です。
レコーディングダイエットと呼ばれるこの方法で、実際に私も1冊のノートを作って取り組んでいました。自分が1日にどの位食べたのかを把握することで無駄な食事を減らすことに繋がります。
特に、気軽に食べてしまったお菓子などを忘れずに記録することで、次の日の食事から気をつけることができます。
時間をかけたくない人は、スマホのメモなどに打ち込むだけでも十分です。
また、1日の量にこだわるだけでなく、1週間の量として食事を見ることが出来るのでレコーディングダイエットはオススメです。食べ過ぎた次の日の食事を調節したり、出かける日のために前日の食事量を減らしたり、計画的なダイエットができます。
コツコツ続けることが得意な人は、ぜひ挑戦してみてください。
最後に
今回は食事に関する6つのポイントを紹介しました。
皆さんが取り入れられそうなものはあったでしょうか。自分にできそうなものを見つけて、無理のない範囲で取り組んでみてください。
これらのポイントの中には、勉強の効率アップに繋がるものもあるので、受験生の方にとっても嬉しい情報だったのではないかと思います。
ダイエットというのは、痩せることだけでなく、健康を保つことだと私は考えています。そして、自分に自信を持つための1つの手段です。
でもたまには、ご褒美として自分の好きなものをたくさん食べてくださいね。
時間に制約のある中でも頑張る皆さんを応援しています。
以上、田口塾の稲川でした！
